Paljud inimesed peavad jooksmist kõige tõhusamaks kaalu langetamise viisiks. Kas see on tõsi või mitte ja kuidas kaalu langetamiseks õigesti joosta, õpime asjatundjatelt ja neilt, kes on selle spordialaga juba kaalust alla võtnud.
Treenimist on alati peetud kõige tõhusamaks kaalu langetamise viisiks. Need võimaldavad teil võidelda ülekaaluga, põletades suure hulga kaloreid kehale ohutul viisil. Dieet on rasvade ladestumine maos ja külgedel õige toitumise kaudu. Kui nahaalused ladestused kaovad, vajub nahk alla ja keha võtab kuju, mis pole päris see, millest unistasite. Seetõttu on kaalu langetamiseks jooksmine just see, mida vajate!
Kui palju kaloreid tarbitakse?
Kui palju kaloreid jooksmisel põletatakse? Vaid tunnise mõõdetud sörkimise või trepist üles jooksmisega kaotab keha kuni kolmandiku keskmise päevase toidukoguse kaloritest. See tähendab, et 1500 kcal-st saate põletada 500. Kui lisada sellele meetodile õige toitumine, võite lihtsate arvutuste abil jõuda järeldusele, et regulaarse jooksmise abil kaotate lühikese ajaga maksimaalse arvu kilogramme.
Kalorikulu jooksmisel. Tabel
| Jooksmise tüüp | kaal, kg) | ja energiakulu (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Mõõdetud | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervall | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Treppidel | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002. aasta |
Kuidas alustada jooksmist nullist
Iga algaja jaoks tuleks koostada kehakaalu langetamise jooksuprogramm. Lisaks ei tohiks unustada olulisi nüansse.
Põhireeglid
Kuidas joosta, et kaalust alla võtta? Niisiis, järgige reegleid:
- Algajaid õpetatakse jooksma vähemalt 3 korda nädalas. Iga jooks on 30 minutit. Niipea, kui tunnete, et olete selle koormusega harjunud, jätkake 45 minutiga. Saate suurendada seansside arvu 4 korduseni nädalas. Kui palju sa pead jooksma, et kaalust alla võtta, on sinu enda otsustada.
- Arstid vaidlevad selle üle, kas inimesele on kahjulik hommikul joosta. Paljud uuringud on tõestanud, et hommikune jooksmine on kasulik kaalulangetamiseks. Seletus on lihtne – praegusel kellaajal on inimese maksas äärmiselt väike kogus glükogeeni. Seetõttu peab keha otsima oma tarbimiseks täiendavaid allikaid, millest üks on rasvaladestused. Seetõttu põletatakse hommikuse sörkjooksu ajal maksimaalne kogus rasva. Kui te aga ei saa hommikul joosta, tehke seda õhtul. Sellised tegevused tulevad samuti kasuks.
- Enne sörkimist (ka treppidest) tehke soojendus. See soojendab lihaseid, reguleerib hingamise soovitud rütmi ja hoiab ära nikastused.
- Treenimiseks vali liikumist mitte piirav riietus ja mugava tallaga spordijalatsid.
- Te ei tohiks joosta asfaldil ega betoonil. Soovitav on seda teha spetsiaalselt selleks ette nähtud kohtades (näiteks staadioni kummeeritud pinnal, mustusel või murul).
- Ostke pulsikell, mis võimaldab teil jälgida pulssi kogu tegevuse ajal.
- Liiga kiiresti jooksma ei tohiks hakata. Jalad ei tohiks olla maapinnast liiga kaugel. Te ei tohiks püüda kontsadega oma tuharateni jõuda ega tõsta põlvi kõrgele. Sellest tehnikast on Sulle kasu edaspidi, kui keha harjub stressiga ja saad edasi liikuda intensiivsema treeningu juurde.
- Peate hingama läbi nina. Kuulake oma keha, tabage rütm ja reguleerige hingamist. Algajatel on selle tehnikaga raske harjuda, kuid nad peavad proovima.
- Pärast sörkimist ärge järsult peatuge. Alustage kiirest tempost, aeglustades järk-järgult. Ainult nii annad oma südamele võimaluse rahulikult teistsuguse rütmiga kohaneda.
- Seansi lõpus tehke venitusi. Õhtul võite võtta sooja lõõgastava vanni või jalavanni.
- Selleks, et halva ilmaga trennist välja ei jääks, treenige kodus. Kaalu langetamiseks mõeldud jooksulint on sama tõhus viis ülekaalust vabanemiseks.
Treeningu alustamiseks ei pea te õue minema. Kohapeal jooksmine oma korteris kaalu langetamiseks pole algajatele vähem tõhus. Värske õhu majja pääsemiseks piisab ukse või akna avamisest. Lisaks saab sissepääsutrepist üles joosta, kui seda pole võimalik tänaval teha. Peaasi on õigesti hingata.
Jooksuprogramm algajatele. Tabel
| Nädal | Jooksuplaan: jooksmine - kõndimine [- jooksmine] (min. ) |
Kogukestus treeningud (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2-2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5-2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8-1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12-1-8 | 21 |
| 9 | 15-1-5 | 21 |
| 10 | 20-0 | 20 |
Õige pulss jooksmisel
Et mõista, kas riskite oma tervisega, mõõtke pulssi enne ja pärast jooksu. Eriti kui alustad trenniga nullist.
Soovitused
- Treenitud inimese normaalne pulss joostes peaks olema 120-130 lööki minutis. Algaja peaks selle poole püüdlema.
- Mõõtke pulssi kindlasti pärast 15-20 minutit jooksmist. See peaks olema võrdne enne treeningut täheldatuga.
- Südame löögisageduse jälgimiseks on soovitatav kasutada ka treeningu ajal pulsikella. Jooksmisel ei tohiks pulss tõusta üle 140-150 löögi minutis (tõus algväärtusest - mitte rohkem kui 70%). Kui teie pulss jõuab selle piirini, alustage kõndimist.
- Kui suudad joosta (isegi väga aeglaselt) pulsiga 120-130, on see algaja jaoks juba hea tulemus. Treenimata inimestel võib pulss ületada lubatud normi ka vähesel kiirendusel. Ärge muretsege, regulaarselt treenides õpite tasapisi madalal pulsil jooksma. Kuni seda ei juhtu, ärge suurendage liikumise intensiivsust, isegi kui olete peaaegu kõndimas, ja see koormus tundub teile väga lihtne.
- Kohandage küsimust, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma, lähtudes pulsi näitudest. Ülepäeviti 30 minutit trenni tegemine (koos intensiivsuse edasise tõusuga) kannab peagi vilja nii südametreeningul kui ka kaalulangetamisel!
Pidage meeles, et kui sörkimise ajal pulssi eirate, võite südamelihase tahtmatult kulutada, mitte tugevdada.
Pulsi normid jooksmisel vanuse järgi. Tabel
| Vanus (aastad) | Optimaalne südamerütm kontraktsioonid (minutis) |
Maksimaalne sagedus süda lööb (minuti pärast) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| üle 70 | 90-115 | 150 |
Intervalljooks hommikuti ja õhtuti
Maksimaalse efektiivsuse saab saavutada vahelduva koormuse režiimis joostes, kui vöö ümber on vöö. See tähendab, et aeglane rütm vaheldub aeg-ajalt kiirendusega. Samal ajal kaob rasv kõhult ja külgedelt väga kiiresti. Poole tunni jooksul sörkides võib maratonijooksja kaotada kuni 300 grammi ja segatempoga - kuni pool kilogrammi. Sama palju päevas intervallidega joostes põletatud kaloreid ei kulutata kõndimisele ega muule treeningule.
Eelised ja reeglid
Intervalljooksul on veel üks eelis - kerge koormuse tõus võimaldab tõhusalt töötada kõhu-, sääre-, reie- ja tuharalihaseid. Sel juhul on see suurepärane asendus kallitele treeningvahenditele ja jõusaalireisidele. Intervalljooksmisel tänaval ja kodus on oma seadused, millest kinni pidades saavutate kiiresti oma eesmärgi - kaotada kaalu lühikese ajaga:
- Soovitav on treenida hommikuti või õhtuti vähemalt 3 korda nädalas 20 minutit.
- Jookse hommikul alles pärast treeningut, mitte enne seda.
- Suurendage aega järk-järgult ja otsustage, kui palju peate individuaalselt kaalu langetamiseks jooksma.
Intervalljooks kehakaalu langetamiseks on tegevuste ja koormuste jada igaks päevaks. Algajatele on välja töötatud spetsiaalne süsteem.
nõu
Intervalljooksu toimingute jada on järgmine:
- Peate alustama oma kaalulangetustreeningut, pannes selga kaalulangetusvöö (kui te seda kasutate).
- Jookse aeglaselt 5 minutit, liikudes kiirelt kõnnilt sörkjooksule.
- Järgmiseks kiirenda ja jookse nii kiiresti kui võimalik. Teie keha ütleb teile, mis kell joosta. Minimaalne - 2-3 minutit.
- Aeglustage ja jätkake sörkimist, kuulates oma keha. Isegi kui teil pole jõudu ja soovite peatuda, minge kõige aeglasemale jooksule, kuid ärge seiske paigal. Trepist üles liikudes proovige mitte peatuda, astuge samm.
- Niipea kui tunnete, et pulss ja hingamine taastuvad, jookske keskmise kiirusega.
- Nüüd kiirenda uuesti ja korda kogu kompleksi uuesti.
Intervalljooksu programm kehakaalu langetamiseks. Tabel
| Aeg | Laadige |
|---|---|
| 0: 00–3: 00 (3 min) | Kõndimine keskmise tempoga |
| 3: 01–4: 00 (1 min) | Kiire jalutuskäik |
| 4: 01–5: 00 (30 sek. ) | Jooksmine |
| 5: 01–5: 30 (1 min) | Kiire jalutuskäik |
| 5: 31–6: 00 (30 sek. ) | Kohapeal hüppamine "jalad koos - jalad lahku" |
| 6: 01–7: 00 (1 min) | Kiire jalutuskäik |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sek. ) | Küljehüpped paigal, jalad koos |
| 7: 31–8: 30 (1 min) | Kiire jalutuskäik |
| 8: 31–9: 00 (30 sek. ) | Jooksmine |
| 9: 01–10: 00 (1 min) | Kõndimine keskmise tempoga |
Arvustused, mille on jätnud arvukalt need, kes on kehakaalu langetamiseks intervalljooksmist kogenud, ütlevad, et tulemused on muljetavaldavad. Mõne teate kohaselt võite sellise treeningu abil kaalust alla võtta kuni kilogrammi nädalas.
Mida joostes süüa ja juua?
Eriti muljetavaldavad tulemused ootavad teid, kui järgite õiget toitumist. Kui hakkate kehakaalu langetamiseks sörkima, tuleks teie toit valida seda tüüpi treeningu teatud omadustega.
Näpunäiteid ja nippe
- Enne treeningut on parem mitte midagi süüa. Kui palju kaloreid jooksmine söömisel põletab? Mitte ühtegi! Kui oled söönud, hakkab keha maost pärit glükoosi töötlema, jättes talletatud rasvakihi puutumata. Lisaks on täis kõhuga treenimine ebamugav ja isegi kahjulik! Kui oled väga näljane, snäki vähese rasvasisaldusega kodujuustuga või joo klaas 1% keefirit.
- Maksimaalne veekogus, mida võib juua pool tundi enne jooksu, on 1 klaas. Samuti võite juua teed suhkru, kohvi või mahlaga.
- Joomine treeningu ajal ja vahetult pärast seda ei ole soovitatav. Soovitatav on juua vett väikeste lonksude kaupa või vajadusel loputada suud. Poole või tunni pärast võite juua nii palju vedelikku, kui soovite.
- Sa peaksid sööma mitte varem kui 2 tundi pärast kardiotreeningut.
- Pärast hommikust jooksu sööge kindlasti valgurikkaid toite. Sporditoitumise poest saab ka toit. Tarbitud valgu kogus ei tohiks olla väiksem kui 0, 5 ja mitte rohkem kui 0, 7 g 1 kg kehakaalu kohta.
- Kui jooksed õhtul, siis kiireks kaalu langetamiseks on parem süüa kerge õhtusöök (näiteks köögiviljasalat kanarinda ja keefiriga).
- Rasvu sisaldav toit ei ole soovitatav.
Soovitatavad ja keelatud tooted
Järgmised toidud annavad kehale energiat igaks päevaks (toit, mida võib tarbida ainult pärast treeningut):
- kuivatatud puuviljad;
- looduslik mesi;
- tomatimahl (värskelt pressitud);
- pasta (peate seda keetma nii, et see jääks veidi niiskeks);
- riis (ükskõik milline);
- jogurtid (soovitavalt omatehtud).
Eemaldage oma dieedist järgmised toidud:
- oad;
- täistera teraviljad;
- kartul (mis tahes kujul);
- rasvased ja praetud toidud;
- maiustused ja pagaritooted;
- Kiirtoit;
- baklažaan;
- kapsas;
- redis;
- redis;
- seened;
- spinat.
Kõik muud juur- ja puuviljad on teretulnud.
Jooksuvöö: eelised kehakaalu langetamisel
Jooksmisega (ka treppidega) kaasneb aktiivne füüsiline tegevus, mille tulemusena lagunevad rasvad ja vabaneb tohutult soojusenergiat. Kuuma keha jahutamiseks võib keha hakata higi eritama. Vedelik hoiab ära meie ülekuumenemise.
Kaalulangetusvöö on disainitud nii, et see soojendab keha kohtades, kus on vaja liigset rasva kaotada. Sama asi on toidukilega, mis on mähitud ümber reite ja kõhu, mille tulemusena sörkimisel lagunevad rasvad kuumuse mõjul aktiivsemalt.
Seadmete tööpõhimõte on lihtne – keha, saades aru, et ei tule jahutusfunktsiooniga toime, hakkab veelgi rohkem higi tootma. Samal ajal lagundatakse rasvu palju aktiivsemalt, võimaldades liigseid kilosid kiiremini eemaldada.
Eriti kasulik on vöö neile, kes kasutavad kaalu langetamiseks intervalljooksmist ja kõhurasva kaotamiseks trepist üles jooksmist. Täiendav koormus on kõhulihaste kokkutõmbumine jooksmise ajal. See suurendab efekti, aitab eemaldada rasvaladestusi ja pinguldab kõhunahka.
Jooksmine või jalgrattasõit: kumb on kaalu langetamiseks parem?
Paljud inimesed eelistavad mõlemat meetodit oma figuuri heas vormis hoidmiseks. Kaalu kaotanute ülevaated on selles osas erinevad. Igaüks valib selle, mis talle kõige rohkem meeldib. Siiski tasub peatuda iga koolitusliigi eelistel.
Jalgrattasõidu eelised
- Jalgrattasõit on palju vähem ohtlik spordiala kui jooksmine.
- Rattaga sõites ei teki liigset pinget liigestele ja selgroole nagu joostes.
- Rattasõit annab lihastele mugavama koormuse, ilma tõmblemise ja stressita.
- Sa võid rattaga kartmatult sõita ka siis, kui oled ülekaaluline.
- Jalgrattaga sõitmine võimaldab reisil korraga nii trenni teha kui ka huvitavaid kohti näha. See on suurepärane tööriist neile, kes armastavad pikki reise.
- Kuigi rattasõit põletab vähem kaloreid kui intervall- või tavaline jooksmine, saate sõita ilma end üle pingutamata palju kauem.
Tavalisel sõidul on väike positiivne mõju. Seega, et tõesti kaalust alla võtta, tuleb kiiresti sõita.
Jooksmise eelised
- Jooksmist peetakse üheks parimaks kehalise tegevuse tüübiks inimeste tervisele ja kiireks kaalukaotuseks.
- Tänaval alla ja trepist üles sörkimine kasutab maksimaalselt lihaseid.
- Keha põletab rohkem energiat isegi sörkides kui rattaga sõites.
- Sama suure ülekaalu kaotamiseks kulub jooksjal 2-3 korda vähem aega kui jalgratturil.
Kas jooksmine aitab kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta? Kahtlemata!
Sörkimise vastunäidustused ja ettevaatusabinõud
Intervall ja igasugune muu jooks võib lisaks inimkehale positiivsele mõjule ka teatud kahju tekitada. Seetõttu on järgmiste haigustega inimestel parem valida kaalu langetamiseks õrnem viis:
- südame- ja veresoonkonnahaigused;
- lülisamba vigastused ja häired;
- mis tahes kroonilised haigused ägenemise ajal;
- põlveliigeste probleemid;
- nohu või gripp;
- kõrge rasvumise määr;
- tõsised günekoloogilised haigused.
Kuulake oma keha seisundit. Kui tunnete end halvasti, määrake jooks järgmisele päevale. Õppige eristama treeningjärgset lihasvalu muudest valu põhjustest. Jälgige oma pulssi. Kiire pulss võib viidata südame talitlushäirele.
Arvustused nendelt, kes on kaalust alla võtnud
Arvustused nendelt, kes on seda vahendit kogenud, võivad aidata teil kindlaks teha, kas jooksmine aitab teil kaalust alla võtta.
- "Mulle ei meeldi dieedid ja ma ei ole maratonijooksja! Ma olen üldiselt inimene, kes armastab süüa. Otsustasin hakata sportima. Jõusaali polnud aega minna, seega liitusin sõbraga, kes jooksis igal hommikul kaalulangetusvööga (kõhurasva eemaldamiseks). Tulemused on muljetavaldavad. Kuu ajaga kaotasin 4 kg, mis olin pühade ajal juurde võtnud, hingamine läks kergemaks ja energiat oli palju. Kas joostes on võimalik kaalust alla võtta? Kahtlemata! "
- «Hakkasin õhtuti jalgades valu tundma. Kõigepealt hakkasin võtma tablette, siis kirjutas arst süstid. Kuid tervis on väärtuslikum ja ma otsustasin proovida hommikul sörkimist. Ma ei näinud kohe mingeid märgatavaid muutusi. Sain aru alles kuu aega hiljem, kui veetsin terve õhtu ilma jalgade valuta. Nüüd võtan oma naise hommikujooksule kaasa. Ta on juba kaotanud 3 kilogrammi ja üritab veel alla võtta.
- «Kõik tuleb teha targalt. Tegin intervalljooksu. Treenisin lähedalasuvas pargis asfalteeritud rajal. Mu jalad hakkasid valutama. Üritasin siis pinnasteedel jooksma hakata. Valu on kadunud. Ma tahan öelda vaid üht – ma lihtsalt ei tea ühtegi kaalulangetussüsteemi, mis oleks tõhusam kui vööga intervalljooks!
Jooksmine või rattasõit, tänaval sörkimine või kaalulangetamise eesmärgil sörkimine, vööga või ilma, hommikul või õhtul – valik on teie! Järgige kehalise aktiivsuse, tervisliku eluviisi ja toitumise õiget jaotussüsteemi ning teie keha rõõmustab teid ilu ja harmooniaga.