Uurisime mitu kümneid tõsiseid teaduslikke uuringuid ja kogusime dieete, mis aitavad teil kindlasti kaalust alla võtta. Peate lihtsalt valima dieedi, mis ei sunni teid kannatama, ja muuta see teie elu osaks.
1. Atkinsi dieet
Selle populaarse madala süsiga dieedi töötas välja 1960. aastal kardioloog Robert Atkins. Dieet sisaldab mitmeid etappe ja selle eesmärk on muuta toiduharjumusi tervislikumaks.
Mis on dieedi olemus
Atkinsi dieet ei hõlma kalorite arvutamist ega portsjonit. Ainus asi, mida arvestada, on puhta süsivesikute grammide miinus kiudained.
Dieet jaguneb neljaks etapiks:
- Esimene etapp on kõige rangem, see kestab vähemalt kaks nädalat ja võimaldab kaotada 3-4 kg. Sel ajal vähendate süsivesikute kogust 20 g-ni päevas ja saate neist 12-15 g köögiviljadest. Tarbite palju valku linnulihast, lihast, kaladest ja mereandidest, munadest, juustust, välistades täielikult puuviljad, magusad saiad, pasta, tera, tera, pähklid. Alkoholist on vaja keelduda ja juua kaheksa klaasi vett päevas.
- Jätkate 12–15 g süsivesikuid köögiviljadest ja väldite suhkrut, kuid tagastate järk-järgult mõned tooted, mis on rikkad kasulikud ained: pähklid, seemned, marjad. Kaalust kaotate ja liigute järgmisse faasi ainult siis, kui teie eesmärgi ette jääb umbes 4,5 kg.
- Tutvustate menüüsse järk -järgult varem keelatud toitu: puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, täisteratooted. Võite lisada 10 g süsivesikuid. Kuid kui hakkate uuesti kaalus juurde võtma, peate naasma normi juurde 20 g. Selles etapis jääte seni, kuni jõuate oma täiusliku kaaluni.
- Kõik tooted on lubatud, kuid te jätkate dieedi põhimõtete järgimist. Kui hakkate kaalus juurde võtma, pöörduge tagasi eelmisesse faasi.
Mida teadus ütleb
2007. aastal uuris Stanfordi ülikool nelja populaarse dieedi efektiivsust: Atkins, Ornisha, “Zones” ja Learn (Madal -rasvasisaldusega dieet). 12 kuu pärast kaotas dieedil istuv Atkins 4,7 kg, 2,6 kg õppimise dieedil, 2,2 kg ornishi dieedil ja “tsooni” dieedil - 1,6 kg.
Üldiselt kinnitavad paljud uuringud madala süvendiga dieedi eeliseid ja tõhusust. Näiteks näitas kuue uuringu hiljutine teaduslik ülevaade, et madala glükeemilise indeksi või madala glükeemilise koormusega dieedid võimaldavad teil põletada keskmiselt kilogrammi rohkem kui teised, mõjutavad positiivselt kehakaalu, rasva ja kolesterooli kogust.
Veel üks uuring näitas, et kõrge proteiinisisaldusega dieedid ja madala glükeemilise produktiindeksiga soodustavad kehakaalu.
Võimalik kahju
Uurimiskeskuse artiklis öeldakse, et süsivesikute arvu järsu vähenemisega dieedil võib olla järgmised kõrvaltoimed:
- Peavalud.
- Pearinglus.
- Nõrkus.
- Kõhukinnisus.
Atkinsi dieeti ei soovitata neeruhaigustega inimestele, naistele raseduse ajal ja imetamise ajal, aga ka kõrge kehalise aktiivsusega inimestele.
Arvatakse, et te ei tohiks pidevalt madalatel dieetidel istuda, kuna see võib põhjustada terviseprobleeme. Kuid teadlased peavad seda veel tõestama. Nii et praegu on parem konsulteerida terapeudiga.
2. paleodite
2013. aastal sai Paleoadity üheks populaarsemaks maailmas, ehkki toitumisspetsialistide seas pole endiselt konsensust, kas see dieet on kasulik või mitte.
Mis on dieedi olemus
Paleoaditeet põhineb toodetel, mida meie kauged esivanemad sõid enne põllumajanduse tekkimist.
Dieedi toetajad väidavad, et hoolimata sellest ajast möödunud tuhandetest aastatest, on inimkeha endiselt kõige parem jahimeeste ja kollektsionääride toiduga.
Menüü sisaldab liha, kala, mune, köögivilju ja puuvilju, pähkleid (välja arvatud maapähklid) ja seemneid. Ideaalis peaks liha olema looduslikes tingimustes kasvatatud loomadelt, ilma et kasutataks spetsiaalset sööta. Ka mäng sobib hästi.
Dieet välistab täielikult suhkru, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja teraviljatooted, õlid (välja arvatud oliivi külmapress, kreeka pähkliõlid ja avokaadod), kaunviljad, tee, kohv, gaseeritud ja alkohoolsed joogid, puuviljamahlad.
Mida teadus ütleb
2007. aastal võrdlesid teadlased paleo- ja Vahemere dieedi mõju ilma kaloriteta.
Pärast 12 nädalat kaotasid paleoaditeedi inimesed keskmiselt 5 kg (Vahemerel - 3,8 kg) ja kaotasid vöökohas 5,6 cm (teises rühmas - 2,9 cm). Keskmiselt tarbisid Paleo grupi inimesed 451 kcalit päevas vähem kui kontrollrühmas ja ilma piiranguteta. Lisaks normaliseerus nende veresuhkru tase.
Joonise eelised kinnitati 2009. aasta uuringus. Kolme kuu jooksul järgis üks rühm Paleodieta, teine - tavaline dieet diabeetikutele. Selle tulemusel langes endine 3 kg rohkem kui teine.
Huvitav on ka 2014. aasta pikaajaline uuring. Katsealused jagati kahte rühma: kaks aastat kinni peeti Paleodietes, teised - kõrge süsinikuga dieet, millel oli vähe rasvu. Paleoaditeedi rühm kaotas pärast 6, 12 ja 18 kuud rohkem rasva, eriti kõhu.
Võimalik kahju
Toitumisspetsialistid kutsuvad Paleodieta paljusid võimalikke ohtusid, mille hulgas:
- Kaltsiumipuudus piimatoodete puudumise tõttu.
- Neerude seisundi halvenemine suure hulga valgu ja küllastunud rasvade tarbimisest.
- Suurendades südame -veresoonkonna haiguste riski suure hulga liha tarbimise tõttu.
Vaatamata dieedi võimalikele negatiivsetele mõjudele ei ole uuringuid, mis tõestavad tervisele selget kahju.
3. vegan dieet
Mõiste "vegan" ilmus 1944. aastal tänu veganite seltsi moodustanud taimetoitlaste rühmale. Nad otsustasid lõpetada loomade kasutamise mis tahes vormis ja loobuda mitte ainult lihast, vaid ka munadest ja piimatoodetest.
Mis on dieedi olemus
Vegan dieet ei hõlma liha ja linnuliha, kalu ja mereande, mune, piimatooteid, samuti roogasid, mis võivad sisaldada loomade komponente: želatiin, kaseiin, 2-hüdroksüpropaalhape.
Taimseid tooteid tarbitakse ilma piiranguteta. Veganid söövad kaunvilju, tofu, pähkleid, seemneid, köögivilju ja puuvilju, joovad kookospähkli ja mandlipiima.
Mida teadus ütleb
2013. aasta randomiseeritud uuring näitas, et madala rasvasisaldusega vegan dieet võib kehakaalu märkimisväärselt vähendada.
Pärast 18 -nädalast uurimistööd vabanesid veganid keskmiselt 4,3 kg ja kontrollrühmast alates 0,1 kg. Esimene esimeses, kolesterooli ja veresuhkru tase vähenes.
Teadlased said sarnaseid tulemusi 2005. aastal. 14 nädala pärast viskasid loomsetest toodetest keeldunud inimesed 5,8 kg ja inimesed, kes asendasid küllastunud rasvu süsivesikutega (NCP dieet) - 3,8 kg. Ka veganid kaotasid vöökohas rohkem sentimeetreid.
Kaheaastane uuring lõppes 2007. aastal ka vegan dieedi tõhusust kehakaalu vähendamiseks. 64 liigse kaaluga naist kleepusid kas vegan -dieedist või NCP dieedist. Selle tulemusel viskasid veganlased aasta hiljem 4,9 kg ja NCP dieedil osalejad olid 1,8 kg. Kahe aasta tulemuste kohaselt oli veganrühma kaalukaotus 3,1 kg ja NCP rühmas - 0,8 kg.
Kuid 2015. aastal võrdlesid teadlased kehakaalu vähendamiseks veganite, taimetoitlaste, liivakaitsjate (kalade ja mereandide), poolvgettoardi (ainult punane liha on võimatu) ja mitte -heir dieedi tõhusust. Selle tulemusel kaotasid veganid kuue kuu jooksul keskmiselt 7,5% kehakaalust - rohkem kui kõik teised.
Võimalik kahju
Vegan dieedi peamine oht on B12 -vitamiini puudumine, mis on vajalik inimeste tervise jaoks ja saadud loomade toodetest.
B12 puudus võib muutuda aneemiaks, krooniliseks väsimuseks, depressiooniks. Lisaks näitas 2015. aasta uuring, et selle vitamiini puudus suurendab taimetoitlaste südame -veresoonkonna haiguste riski. Seetõttu soovitatakse neil vegan dieedil vastu võtta lisaaineid B12 -ga.
Valgu osas saab seda toodetest.
4. Vahemere dieet kalorite piirangutega
Erinevalt kõrgetest dieetidest nagu greipfrutova, ei saa Vahemeri kiireid tulemusi kiidelda. Kuid see on pikas perspektiivis palju tõhusam ja aitab säilitada mitte ainult kaalu, vaid ka tervist. Lisaks on selle dieedi jälgimine lihtsam ja meeldivam, mis mõjutab ka selle tõhusust.
Mis on dieedi olemus
Siin on Vahemere dieedi põhiprintsiibid:
- Dieedi alus on puu- ja köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid, juust ja jogurt. Neid tooteid saab süüa iga päev.
- Või on asendatud oliivi ja rapsiseemnetega.
- Punast liha, mune ja maiustusi tuleks süüa võimalikult vähe või neid saab dieedist täielikult välistada.
- Kalad ja lind peavad sööma vähemalt kaks korda nädalas.
- Peate jooma kuus klaasi vett päevas. Mõnikord saate punast veini juua.
- Peate lisama väikese harjutuse.
Mida teadus ütleb
Enamik Vahemere dieedi uuringuid on seotud selle eelistega südame tervisele. Näiteks meelitas dr Ramon Estruch oma viieaastase uuringu juurde 7447 inimest ja tõestas, et Vahemere dieedil olevate inimeste insuldi- ja südamehaiguste risk väheneb 28-30% võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga.
Ja kuigi Vahemere dieeti kasutatakse sagedamini kardiovaskulaarsete haiguste ennetamiseks, on see efektiivne ka kehakaalu kaotamiseks, eriti pikas perspektiivis. Seda kinnitavad arvukad uuringud.
Randomiseeritud kontrollitud testide metaanalüüs näitas, et Vahemere dieet võib muutuda kasulikuks vahendiks kehakaalu langetamiseks, eriti kui vähendate dieedi kalorisisaldust.
5. Ornisha dieet
See on madala rasvasisaldusega dieet, mille leiutas California ülikooli meditsiiniprofessor Dean Ornish (Dean Ornish). Selle eesmärk on parandada südame tervist, vabaneda liigsest kaalust, vähendada kolesterooli ja vererõhku.
Mis on dieedi olemus
Ornishi dieedi peamine reegel - rasv ei tohiks olla rohkem kui 10% kogu kalorite normist. Samal ajal on soovitatav välistada liha ja kala, või ja margariin, oliivid, avokaadod, seemned, pähklid, õlised piimatooted, magus, alkohol.
Dieedis võib sisaldada madalaid piimatooteid, munavalke, madalaid kreekereid. Ilma piiranguteta saate tarbida kaunvilju, puuvilju, teravilju, köögivilju.
Lisaks dieedile soovitab Ornish teha füüsilisi harjutusi (vähemalt 30 minutit umbes viis päeva nädalas või 60 minutit kolm päeva nädalas), toime tulla stressiga jooga ja meditatsiooniga ning veeta aega lähedastega.
Mida teadus ütleb
1998. aastal International Medical Scientific Journalis avaldatud Ornishi uuring näitas, et tema dieetidest kinni pidanud inimesed kaotasid aasta jooksul 10 kg ja viie aasta pärast toetasid nad kaalu, 5 kg erineb algsest.
Ülalnimetatud Stanfordi ülikooli uuringus on Ornisha dieedil istuvad inimesed kaotanud aasta jooksul keskmiselt 2,2 kg. Kuid dr Michael L. Dansinger) sai 2005. aastal muid tulemusi. Aasta jooksul kaotasid ornis asuvad isikud Orneshi dieedil 3,3–7,3 kg ja need, kes istusid Atkinsi dieedil 2,1–4,8 kg.
Võimalik kahju
Nagu vegan dieedi puhul, võivad ka Ornisha dieedil olevad inimesed kannatada valgu ja B12 -vitamiini puudumise tõttu. Seetõttu tasub seda vitamiini lisaks võtta ja sagedamini sisaldada dieedis köögiviljavalku rikkaid kaunvilju.
Mida see tähendab
Nagu näete, on kõik dieedid väga erinevad. Atkinsi dieet piirab süsivesikuid, Ornisha - rasvad. Paleoaditeet keskendub lihale ja vegan liha kõrvaldab täielikult. Lisaks kinnitavad teadusuuringud kõigi nende dieetide eeliseid ja tõhusust. Ja see on lihtsalt imeline!
Valige dieet, mis ei pane teid oma lemmiktoodetest loobuma. Te ei saa elada ilma lihata, valida paleo või Atkinsi dieet. Lee Paste, muutuge veganiks või järgige Vahemere võimurežiimi. Kui saate ilma rasvaste toitudeta hõlpsalt hakkama saada, aitab ornishi dieet teil kaalust alla võtta.