Peaaegu kõik kehakaalu langetamise meetodid põhinevad dieedi kalorisisalduse vähendamisel. See võib olla monodieet, ratsionaalne toitumine või lihtsalt paastupäevad. Samuti on olemas rasva põletavad toidud, mis aitavad kiirendada kaalulangetamise protsessi. Kas soovite teada kõige tõhusamat viisi kaalust alla võtta? Mõned neist on loetletud allpool.
Kaalutõusu põhjused
Lisakilod tekivad ebaratsionaalse toitumise tagajärjel: osa toitaineid tuleb toiduga üle, osa – mitte piisavalt, mistõttu keha vajadused jäävad rahuldamata. Muud kaalutõusu põhjused:
- pärilikkus;
- liigsöömine;
- istuv eluviis;
- hormonaalne tasakaalutus.
Raseduse ja rinnaga toitmise ajal täheldatakse naistel füsioloogilist kaalutõusu. Naissuguhormoonide taseme langus, ainevahetuse aeglustumine menopausi ajal on ka naiste kaalutõusu üheks põhjuseks. Ülekaalulisuse põhjused aitavad kindlaks teha dietoloogi.
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta?
Selleks, et kodus kiiresti kaalust alla võtta, tuleb välja arvutada, kui palju kaloreid su keha päevas kulutab, ja vähendada toiduga tarbitavate kalorite hulka 10-20%. Näpunäiteid kiireks kaalukaotuseks:
- loobuma suhkrust;
- küpseta toitu oliiviõlis;
- juua rohelist teed;
- sooritama igapäevaste treeningute komplekti;
- tõuse lauast üles kerge näljatundega - küllastustunne tuleb hiljem;
- ärge piirake ennast toiduga, valige toidud, kus valkude, rasvade, süsivesikute suhe on ratsionaalne;
- pöörake tähelepanu mitte kaalule, vaid parameetrite muutustele.
Elustiili muutuste (toitumine, kehaline aktiivsus) puudumisel loetakse järsuks kaalukaotuseks kuue kuu jooksul rohkem kui 5%. Toitumisspetsialist aitab teil võimalike kaalu langetamise viiside hulgast valida just teile sobiva.
Kuidas kaotada kaalu ilma dieedita?
Ratsionaalne toitumine, toidu valimine vastavalt kalorite arvule ja valkude, rasvade, süsivesikute suhtele, halbadest harjumustest loobumine ja elustiili kohandamine aitavad kaalust alla võtta ilma dieetideta. On vaja regulaarselt teha füüsilisi harjutusi, valida aktiivse puhkuse tüübid (matkamine, jalgrattasõit). Et kaalust alla võtta ilma dieedita, on vaja:
- juua rohkem vedelikku;
- söömise ajal ärge laske end kõrvalistest asjadest segada;
- kasutage väikseid riistu.
Samuti on oluline vältida stressi ja piisavalt magada. Unepuudus vabastab suures koguses hormoone, mis põhjustavad söögiisu suurenemist (greliin, kortisool). Tervislik uni (7-9 tundi) soodustab hormooni leptiini vabanemist, mis pärsib nälga ja vastutab täiskõhutunde eest.
Mida peaksite sööma et kaalust alla võtta?
Tervist kahjustamata kaalu langetamiseks on soovitatav süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Toidukordade vahel võite süüa toite, mis aitavad näljatunnet leevendada:
- pähklid;
- kaunviljad;
- õunad ja pirnid.
Kiirele küllastumisele aitavad kaasa ka pearoogadele lisatud tšillipipar, äädikas, oliiviõli. Kaalulangetamise dieet sisaldab rohelist teed, teravilju, tailiha ja kala, rohelisi köögivilju ja värskeid puuvilju. Valige madala kalorsusega tasakaalustatud valgu-, rasva- ja süsivesikusisaldusega toidud, et püsida täiskõhuna ja säilitada kalorite puudujääk.
Kui teil on kroonilisi haigusi, peaks arst koostama dieedi. Diabeedi ja teiste endokriinsete haiguste dieedi valib endokrinoloog.
Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta?
Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui teie keha päevas kulutab. Täiskasvanu päevane kalorikogus arvutatakse Mifflin-St. Jeori valemi abil:
- naistele: (10 x kaal) + (6, 25 x pikkus) - (5 x vanus) - 161;
- meestele: (10 x kaal) + (6, 25 x pikkus) - (5 x vanus) + 5.
Saadud tulemused tuleb korrutada koefitsiendiga 1, 375. 25-aastastele naistele, kelle kaal on 60 kg, pikkus 1, 6 m, kalorinorm on 1800 kcal, 25-aastastel meestel kaaluga 80 kg, pikkus 1, 8 m - 2480 kcal.
Kui elate aktiivset eluviisi, mängite sporti, et kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, saate dieedi kalorisisaldust 10% võrra vähendada. Istuva eluviisiga inimestel on soovitatav tarbida 20% vähem kaloreid, kui organism tarbib päevas.
Kuidas kaalust alla võtta raseduse ajal?
Tavaliselt võtab naine raseduse ajal juurde umbes 10 kg (loote kaal, platsenta, suurenenud emakas, lootevesi, rasvkude). Sellise kaalutõusuga on naistel keelatud end dieetidega kurnata – juurdevõetud kilogrammid lähevad esimestel sünnitusjärgsetel kuudel pingutuseta minema. Kaalutõus, mis ületab normi, võib lapseootel ema kehale (jalgadele, selgroole) palju stressi tekitada, provotseerida loote liigset kaalu. Raseduse ajal kaalu langetamiseks ilma last kahjustamata on vaja:
- süüa ratsionaalselt ja mitmekesiselt;
- välistada kiirtoidu, küpsetiste, gaseeritud jookide, marineeritud toitude, hapukurkide kasutamine;
- süüa sageli ja väikeste portsjonitena;
- planeerige oma viimane söögikord 3 tundi enne magamaminekut;
- juua piisavalt vett;
- juhtida aktiivset elustiili (igapäevased jalutuskäigud).
Raseduse ajal on oluline mitte piirata vitamiinide ja mineraalainete tarbimist. Oluliste mikroelementide hulgas, mida naine peab lapse kandmise perioodil sisse võtma, on jood, raud, kaltsium, foolhape, D-vitamiin.
Kuidas kaalust alla võtta pärast sünnitust?
Pärast sünnitust on naise keha nõrgenenud, ta vajab aega ressursside taastamiseks. Kaalulangetamise programm on soovitatav koostada siis, kui imetamine on välja kujunenud, ema magab piisavalt, tunneb end mugavalt ja tal pole vastunäidustusi. Õige kaalulangus, mis ei kahjusta naist ja last, ei toimu kiiresti - see protsess võib kesta kuni aasta.
Esimesel kuul pärast sünnitust võid väiksemaid füüsilisi harjutusi teha ainult kõhuli asendis, veidi hiljem – alusta soojendusega istumisasendis. Õrna sporditegevusega (jooga, vesiaeroobika, pilates) võib naine alustada 1-1, 5 kuud pärast loomulikku sünnitust ja 1, 5-2 kuud pärast keisrilõiget. Ja alles 4-5 kuud pärast lapse sündi saab naine alustada täieõiguslikku treeningut, et pärast sünnitust kaalust alla võtta.
Kuidas teismelisena kaalust alla võtta?
Noorukieas võivad kaalust alla võtta mitte niivõrd liigsed kilod, kuivõrd sotsiaalsete standardite mõju ja rahulolematus välimusega. Põhjuseta kaalutõus võib olla endokriinsete haiguste sümptomiks, seega tuleb enne dieedile asumist konsulteerida toitumisspetsialisti ja endokrinoloogiga.
Reeglid, mis aitavad teismelisel kaalust alla võtta:
- tegelege aktiivselt spordiga, osalege huvialadel (võimlemine, poks, jalgpall, võrkpall);
- kodutöid kirjutades või arvuti taga mänge mängides tehke soojenduseks pause;
- ärge jätke põhitoidukordi vahele;
- järgima toidus valkude, rasvade, süsivesikute suhet 1: 1: 4;
- süüa aurutatud, keedetud või hautatud toitu;
- võtke suupistetena puu- ja köögivilju;
- lisage dieeti rohkem valgurikkaid toite (munad, piim, kaunviljad), mis rahuldavad hästi nälga;
- piirata gaseeritud jookide, kuklite, maiustuste kasutamist.
Teismelise jaoks on lähedaste toetus ülimalt oluline - kõigil pereliikmetel on soovitatav järgida tervislikke eluviise ja õigeid toitumisharjumusi. Teine oluline aspekt on ühiste välitegevuste korraldamine.
Miks mitte kaotada kaalu vahelduva paastuga?
Vahelduv paastumine hõlmab päeva jagamist kaheks perioodiks. Päeva esimesel poolel võib süüa, ülejäänud aja tuleb söömisest hoiduda. Skeemid on erinevad: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (esimene number tähistab söögitundi, teine - paastumise tunde).
Paastumisel kogeb keha stressi ja hakkab kasutama oma rasvade, valkude ja süsivesikute varusid. Kaalulangus dieedi esimesel päeval toimub süsivesikute põletamise tõttu, hiljem - valkude ja rasvade tõttu. Valguvarud paiknevad lihaskoes, nende koguse vähenemisel ainevahetus aeglustub. Rasvad põletatakse viimasena. Seetõttu on parim viis kaalu langetamiseks valida toitumisspetsialisti konsultatsioonil õige dieet ja trenn.
Kuidas kiirendada ainevahetust ja kaotada kaalu?
Kaalukaotust võib komplitseerida aeglane ainevahetus, mis on põhjustatud seedetrakti haigustest, endokriinsetest patoloogiatest ja geneetilisest eelsoodumusest. Endokrinoloog ja toitumisspetsialist aitavad teil hormonaalset kaalu langetada.
Ainevahetuse kiirendamiseks ja kehakaalu langetamiseks peate järgima reegleid:
- ärge jätke hommikusööki vahele, 40-50% päevasest dieedist peaks langema esimesele toidukorrale;
- jälgige joomise režiimi;
- süüa rohkem valgurikkaid toite (munad, kaunviljad, pähklid, liha), kiudaineid, värskeid puu- ja köögivilju;
- tegeleda aeroobse treeninguga (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit);
- sööge väikseid eineid iga 3-4 tunni järel;
- keelduda rasvasest toidust;
- kõndige iga päev värskes õhus;
- jaotage ratsionaalselt töö- ja puhketunde (uni 7-8 tundi päevas);
- keelduda halbadest harjumustest.
Dieeti on vaja lisada lihtsad süsivesikud (kapsas, teravili, kuivatatud aprikoosid, rosinad), samuti D-vitamiini (mereannid, või), raua (pähklid, veiseliha, merevetikad, punane kala), kaltsiumi ( piim, kodujuust, kapsas).