Iga päev higistavad tuhanded naised jõusaalis, püüdes saavutada ideaalset figuuri. Paljud inimesed kurnavad end range dieediga, rikkudes oma tervist. Kõige probleemsem koht on kõht, eriti naistel pärast sünnitust. Rasvkoe ladestumise protsess selles piirkonnas toimub palju kiiremini kui sellest vabanemine. Kuid edu saavutamiseks piisab, kui teha õigesti sobiv koduharjutuste komplekt, mis eemaldab rasva ja muudab kõhu lamedaks.
Treeninguks läheb vaja matti ja avaraid spordiriideid. Kasutage oma lemmikmuusikat rütmi lisamiseks ja meeleolu tõstmiseks.
Harjutuste komplekt lameda kõhu jaoks
HARJUTUS 1: KEERA
Lamage matil, selili, painutage jalgu põlveliigestes, surudes jalad tugevalt põrandale. Pange käed kinni ja asetage need oma pea taha. Nüüd tõsta ülakeha aeglaselt abaluude tasemele ja langeta see sujuvalt alla.
Sel juhul on soovitatav jälgida hingamisrütmi: sisse hingates tõusta, välja hingates laskuda. Alusta 10 korda 2 seerias. Seejärel suurendage koormust järk-järgult.
HARJUTUS 2: SÄÄRSUSED TÕSTUSED LAMAASENDIST
See ülesanne on vastupidine eelmisele. Jääge samasse olekusse, pange käed pea taha. Tõstke jalad üles ja tõmmake neid põlvedega rinna poole, nii et teie reied on põrandaga paralleelsed. Esiteks hingake sisse, tõstes samal ajal välja. Hukkamiste arv on kümme, kaks korda.
HARJUTUS 3: RIST SALADE TÕSTMINE
Lama selili matil, jalad sirged, käed pea taga. Tõstke vaheldumisi põlvest painutatud paremat alajäseme ja tõmmake seda vasaku käe küünarliigese poole. Seejärel vaheta jäsemeid. Treeningu rütm peaks olema kiire ja energiline. Tehke kümme korda kolme lähenemisega.
HARJUTUS 4: JÄSEME TÕSTMINE LAMAVALT ASENDIST
Lamage selili, käed pea kohal, jalad sirged. Järgmisena tõstke samaaegselt ülemised ja alajäsemed üles, püüdes kätega jõuda varvaste otsteni. See on suurepärane ülesanne kõhurasvast vabanemiseks ja kõhulihaste ülespumpamiseks.
HARJUTUS 5: PLANK
Aseta käed küünarnukkidele ja käsivartele, toeta varbad põrandale, langeta pea alla, muidu hakkab kael kiiresti üle pingutama. Selles asendis seiske nii kaua kui võimalik. Seejärel keerake end küljele, toetudes ühele küünarvarrele ja jala küljele. Järgmisena muutke asendit. Iga seansiga suurendage selles asendis viibimise aega.
HARJUTUS 6: KOORMATUD KAINED
Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade kõrgusele, võtame hantli pihku, kui sul neid pole, võid need asendada veepudelitega. Tõstke see sirgete kätega pea kohale ja painutage sujuvalt vasakule ja paremale, jäädes samal ajal paar sekundit selles kallutatud asendis; peaksite tundma pinget külgmistes kõhulihastes. Tehke kümme kuni viisteist painutust igas suunas;
HARJUTUS 7: SÄÄRADE TÕSTMINE ISTUVAST ASENDIST
Selle tegevuse jaoks vajate seljatoega tooli. Istuge sirgelt, asetage peopesad tooli istmele ja tõstke põlved rinnale. Külmutage mõnda aega selles poosis, langetage jalad tahapoole. Hukkamiste arv on kümme, kaks lähenemist.
HARJUTUS 8: TORSO TÕSTMINE LAMAMISASENDIST
Heitke pikali võimlemismatile, sirutage käed pea kohale. Järgmisena tõstke samaaegselt jalad ja torso ülaosa. Keha asendi kuju peaks võtma linnukese kuju. See pumpamine toimub omapärases rütmis, mitte väga kiiresti, kuid mitte ka aeglaselt. Tehke kümme korda kahe lähenemisega. Et kõhupiirkond pärast treeningut ei valutaks, lamage pärast selle ülesande täitmist kõhuli, sirutage käed ette ning tõstke samal ajal ka jalgu ja torsot, püüdes oma keha võimalikult hästi venitada.
HARJUTUS 9: SÄÄRADE TÕSTMINE ISTUSASENDIST
Istuge matile, toetuge kätele selja taha, sulgege jalad kokku, tõstke jalad sirgelt üles ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi oma eelmisele positsioonile. Tehke kaks või kolm lähenemist.
HARJUTUS 10: HULAH HOOPI KASUTAMINE
Hoop on suurepärane abimees peenikese kauni talje loomiseks kodus. Pidage meeles, et hularõngaste harjutuste tegemiseks peate kandma paksu riideid, kui te ei soovi pärast treeningut oma figuurile verevalumeid.
Kuidas suurendada harjutuste tõhusust
Reegel nr 1
Enne kõhupiirkonna kaalulangetamise alustamist peate välja selgitama liigse rasvaladestumise põhjuse selles kehaosas. Kuna ennekõike tuleb mõjutada põhjust, sest muidu jääb saavutatud efekt lühiajaliseks. Levinumad põhjused: liigne süsivesikute ja rasvadega toitumine, kehaline passiivsus, aeglane ainevahetus, rasedus ja sünnitus.
Esiteks peate oma toitumise uuesti läbi vaatama ja proovima süüa rohkem valgurikkaid toite - kanarind, munad, veiseliha, madala rasvasisaldusega kodujuust. Keha vajab kiudaineid – milleks süüa rohkem värskeid juur- ja puuvilju. Eelistatav on süüa vastavalt ajakavale: väikesed portsjonid, iga 2 tunni järel. Teine asendamatu element kaalu langetamisel on vesi. Keha ainevahetuse parandamiseks ja kaalulanguse kiirendamiseks peate jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas. Ei mingit kiirtoitu ega ebatervislikke suupisteid.
Reegel nr 2
Liigu rohkem ja me ei räägi spetsiaalsest võimlemisest ega jõusaalis treenimisest. Kodus või tööl veedetud aeg peaks sisaldama suure füüsilise aktiivsusega perioode: lifti kasutamise asemel liikuge trepist; koristage oma korterit sagedamini; ärge olge laisk, et minna kontoris järgmisse kontorisse, et pabereid isiklikult üle anda, selle asemel, et need kellelegi teisele üle anda.
Paljudel inimestel on üks vabandus: mul pole aega, ma olen alati tööl. Ka siin võid leida väljapääsu – võid jalutada paar peatust nii tööle kui koju, see annab energiat ja parandab tuju.
Reegel nr 3
Tavaliselt jätavad kodus treenivad tüdrukud tähelepanuta kogu keha soojendamise, alustades kohe lihastreeninguga. See on vale! Selleks, et kaalulangus oleks tõhus, peate soojendama ja toniseerima kogu keha. Selleks piisab viiest kuni kümnest minutist. Selle soojenduse saate asendada kerge sörkimise, basseinis ujumise või tantsimisega.
Reegel nr 4
Ärge lubage endale illusiooni, et lame kõht tekib juba paari seansi järel. Peate mitte ainult proovima ja endasse uskuma, vaid olema kaalu kaotamisel ka piisavalt kannatlik.
Piisab, kui teha vaid nelikümmend minutit päevas ja mitte kurnata end kahetunnise treeninguga, kuid peate seda tegema regulaarselt ja vahele jätmata.
Kõiki kõhulihaste harjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides. Kui teha kõike kiires tempos, võib saada ainult nikastused ja valud. Lihaseid tuleb venitada järk-järgult – mida aeglasemalt, seda suurem on efekt. Tehtavate ülesannete ja lähenemiste arv suureneb päevade jooksul, kuna lihased harjuvad sama koormusega.
Et endasse uskuda, pidage päevikut ja võtke iga kolme päeva tagant mõõtu vööst, et rõõmustada oma edu üle.
Reegel nr 5
Sa pead treenima hommikul, enne hommikusööki; kui päeva alguses ei õnnestu, siis vähemalt kaks-kolm tundi pärast söömist. Ärge jääge lihtsate ülesannete juurde; mida keerulisem, seda tõhusam.
Reegel nr 6
Parem on treenida samal ajal, eelistatavalt iga päev. Äärmuslikel juhtudel piisab kolmest kuni neljast klassist nädalas. Tehke ülesandeid, kuni teie lihased tunnevad kipitust ja väsimust. Ja muidugi ärge unustage toitumist ja joomise režiimi.
Peaasi on uskuda endasse, omada emotsionaalset suhtumist ja meeles pidada, et see ei ole hetkeline protsess ning nõuab pingutust ja aega.
Vastunäidustused
- Rasedusperiood - kuna sellel naise elu ebatavalisel perioodil ei saa te kõhulihastele harjutusi teha, kuna selle tõttu võib emakas muutuda toonusesse ja kõik lõpeb väga halvasti.
- Somaatilised haigused. Paljud haigused võivad olla vastunäidustuseks kehakaalu langetamisele ja intensiivsele treeningule, näiteks: seedetrakti, neerude, kardiovaskulaarsüsteemi haigused, suhkurtõbi, luu- ja lihaskonna patoloogiad.
- Taastumisperiood pärast kirurgilisi sekkumisi, rasked nakkushaigused. Sel ajal vajab keha täiendavat tuge, kuid mitte kaalu langetamist.