Salendav toit - menüü nädalaks

21 Juunil 2025

Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, valime kõige lihtsama õige dieedi: minimaalne rasvad ja süsivesikud, välistage täielikult soolane ja magus ning tulemused ei ole pikalt, et tulemused on pikad, jagunete ülemääraste kilogrammidega ja märkate seda kahe või kolme nädala pärast!). Kuid ärge oodake liigset kaalu ei naase teie juurde kunagi. Niipea, kui naasete eelmisest menüüst roogade juurde, naaseb liigne kaal kiiresti oma ringidesse ja sõna „ringid” igas tähenduses.

Ainus väljapääs kaalukaotuse ja kaalukontrolli väljaandes on õige toitumine. Uskuge mind, korralik toitumine võib olla maitsev! Kindlasti ei pea te olema näljane!

Peate lihtsalt järgima 2 põhimõtet:

Sööge regulaarselt murdosa, väikestes portsjonites.
Erinev menüü, võttes arvesse kõiki KBZU norme.

Nõuetekohane toitumismenüü iga päev kaalu vähendamiseks

Pole vaja Segage "korraliku toitumise" ja "dieedi" mõisted, on need kaks erinevat viisi, kuidas saavutada tulemusi kehakaalu kaotamisel. Dieedil piirdume teatud toitude kasutamisega ja pole haruldane rääkida tasakaalustatud dieedi koostamisest, mis võtab arvesse kaal kehakaalu individuaalseid näitajaid. Selliste dieetide tulemus võib sageli olla kõrvetised, kõhupuhitus, kõhulahtisus ja isegi gastriit. Ja isegi kui dieet oleks õigesti valitud, lasub selle mõju reeglina range menüü lõpuni ja mõni aeg pärast seda. Dieedi lõppedes, teie kaalulangus lõpeb, langeb üleliigne kaal veelgi kiiremini kui ta lahkus.

Kui teie eesmärk uue menüü koostamiseks ei ole ajutine harmoonia, vaid tervise parandamine üldiselt, valige õige toitumine. Pöörake tõsiasja, et korralik toitumine ei ole ajutine režiim ja mitte kiire kaalulanguse jaoks menüü, see on eluviis.

Nõuetekohase toitumise põhialused kaalukaotuseks:

Igapäevases dieedis tarbitud kalorite järkjärguline vähendamine. Igapäevase menüü järskude piirangud põhjustavad ainevahetuse ja purunemiste aeglustumist, kuna kehal on kehakaalu kaotamise protsessi alustada väga raske. Olles kaalunud igapäevase dieedi kalorisisaldust, peate seda järk-järgult vähendama 100–150 kalorit nädalas.
Regulaarne rasva tarbimine. TÄHTIS: Menüü rasvad, millel on korraliku toitumine, peaks olema kasulik - see tähendab taime ja looma päritolu. Nad aitavad võrdselt nii kaalukaotuse ajal kui ka võimenduse ajal. Saate neid kaladest ja pähklitest (oomega-3) või oliiviõlilt (polüküllastumata rasvad). Pidage meeles, et kui te neid dieeti ei lisa, või kui see ei piisa lisamiseks, võite provotseerida hormonaalset ebaõnnestumist.
Vähendage süsivesikute kasutamist. Neid on menüüst võimatu täielikult eemaldada, kuna korralik toitumine ja tervislik kaalulangus on esiteks tasakaalustatud menüü järgimine. Eelistage aeglasi süsivesikuid, mis võivad pikka aega anda täiskõhutunde. See võib olla teravilja (tatar, kaerahelbed) või köögiviljad. Kuid kiired süsivesikud jäetakse õige toitumise menüüst täielikult välja, kuna neis pole mingit kasu. Nad imevad kohe sisse, tõstes veresuhkru taset ja lühikese aja pärast annab keha jälle nälga.
Suurendada valgu tarbimist. Selle seedimisele kulutatakse palju rohkem kaloreid kui rasvadele ja süsivesikutele. Valgutoidu kaasamine menüüsse parandab ainevahetust ja võimaldab teil kehakaalu kaotamisel säilitada lihasmassi.
Seal on väikesed portsjonid, kuid sageli. Päevane dieet kaalulanguse ajal peaks koosnema 5-6 vastuvõtust. Ainevahetuse parandamiseks on vaja regulaarselt anda kehale toidu töötlemise näol. See väldib näljatunnet, sest kui söögikordade vahelised pausid on väga pikad, on tõenäosus lagunemise tõenäosus.

Nõuetekohase toitumismenüü aluseks kaalulangusele:

Hommikusöök: aeglased süsivesikud ja valk (puder ja kodujuust; munad);
Suupisted: valk ja kiudained (kodujuust; munad; köögiviljad; puuviljad);
Õhtusöök: Aeglased süsivesikud, valk ja kiudained (puder, keedetud liha; kala ja köögiviljad);
Suupisted: valk ja kiudained (kodujuust ja puuviljad);
Õhtusöök: Valk ja kiudained (aurutatud köögiviljad, küpsetatud liha; kala ja köögiviljad).

Ärge unustage menüüd kaalukaotuse ajal mitmekesistada, muutke need ilusaks söödaks. See võimaldab teil hõlpsalt üle minna heale toitumisele, tegemata tervislikust menüüst erandeid.

Nõuetekohase toitumise järgimine võib meeldida naistele, kellel on kaalulanguse kõige märgatavamad ja usaldusväärsemad tulemused. Kui see on ehitatud vastavalt reeglitele, välistab tasakaalus, kõrvaldab täielikult kahjulike toodete olemasolu menüüs, levitatakse vastavalt keha igapäevastele vajadustele, siis võite kodus kiiresti saavutada kaalulanguse soovitud tulemused.

Tüdrukute ja naiste jaoks iga päev korralik toitumismenüü aitab eelkompeteeritud menüüs. Nõuetekohase toitumisega on oluline mõelda oma menüüst, levitada tooteid asjatundlikult, ilma puuduse ja liigsuseta.

Menüü iga päeva jooksul nädala jooksul

Esmaspäev

Hommikueine: hirss-50 gr., Või-1 h/l, kefir-0,5 L.;
Suupiste: kodujuust-150 gr., Apple-1 arvuti;
Lõunasöök: keedetud tatar - 50 gr., Küpsetatud veiseliha - 150 gr., Värske kapsasalat - 100 g, köögiviljamahl;
Suupiste: keedetud muna - 1 tk., Rohelised herned - 100 g;
Õhtusöök: aurukala - 150 gr., Brokkoli - 100 gr., Must tee.

Teisipäev

Kaerahelbed - 50 g, oliiviõli - 1 h/l, jogurt - 200 ml, puuviljamahl;
Piim - 1 spl banaan - 1 pc;
Riis - 50 gr., kanarind - 150 gr., Värske kurk - 1 pc., KISEL;
Omlet 1 munaga, maisiga - 100 g.;
Auruliha - 150 gr., Köögiviljasegu - 150 gr., Tomatimahl.

Kolmapäev

Kaerahelbed - 50 gr., või - 1 h/l, kodujuust - 150 gr., roheline tee;
Kuupäevad - 5 tk., Naturaalne jogurt - 150 ml;
tatra 50 gr., küpsetatud kalkuni kalkun - 150 g., tomat - 1 tk., kaerahelbe tarretis;
Piim 1 spl, pähklid 50 g.;
Konserveeritud tuunikala -150 gr., Hautatud kapsas -150 gr., Roheline tee.

Neljapäev

Tatar - 50 gr., või - 1 h/l, borodino leiva ja või võileib - 1 nõbu, tee, mesi - 2 h/l;
puuviljasalat loodusliku jogurti lisamisega - 200 gr.;
Riis - 50 g, hautatud kana köögiviljadega - 200 gr., oliiviõliga peedi korpus - 100 g., Kisel kaerahelbed;
Banaan - 1 pc., Piim - 1 spl;
Omlet kahel munal, värske kurk - 1 pc., Kompot.

Reede

Kaerahelbed - 50g, või - 1 spl., keedetud munad - 2 tk., must tee;
KEFIR - 1 spl., Bunas - 5 tk;
hirss - 50 gr., kalandus aurutatud - 2 tk., Rohelised herned - 100 g., Kisel;
Naturaalne jogurt - 1 spl, mustikas - 100 ch.;
Keedetud vasikaliha - 200 gr., Hautatud köögiviljad - 100 gr., Roheline tee.

Laupäev

tatar - 50 g., oliiviõli - 1 h/l, röstsai meega - 1 tk., must tee;
Kuraga - 10 tk., Piim - 1 spl;
Riis - 50 gr., küpsetatud kalkun, topitud madala rasvasisaldusega juustu ja rohelistega - 150 gr., kompot;
banaan - 1 pc., pähklid - 50 gr.;
Keedetud kala - 150 gr., Mais - 150 gr., Roheline tee.

Pühapäev

Kaerahelbed - 50 gr., või - 1 h/l, kodujuust - 150 gr., Kisel;
Piima tarretis puuviljadega - 200 gr.;
Riis - 50 g, hautatud veiseliha köögiviljadega - 200 gr., kompot;
1 muna, tomat - 1 pc;
Küpsetatud kalkun - 200 gr., Värske kapsasalat tilliga - 150 gr., Roheline tee.

Hommikusöögiks ja lõunasöögiks on menüüs teravilja arv kuival kujul.

Naistele sobiv toitumine rasva põletamiseks ja tõhusa kiire kaalulanguse jaoks tuleb täiendada füüsilist pingutust. See võib olla kükid, argpüks, jalgrattasõit ja paljud muud kaalulangetusharjutused, mida on kodus lihtne anda.

Meeste iga päev korraliku toitumise dieedis peate lisama tooteid, mis annavad palju energiat ja vaeva, isegi kui me räägime kehakaalu kaotamisest. Menüü koostamisel on vaja arvesse võtta inimese individuaalseid omadusi ja vajadusi: parameetrid, elustiil, igapäevane aktiivsuse tase ja tegelikult on õige toitumisele ülemineku eesmärk kaalulangus, massikomplekt või keha säilitamine toonis. Selle kohaselt saate muuta portsjonite mahtu, muuta need aktiivsete meeste jaoks rohkem ja väiksemaks nende jaoks, kellel on peamiselt istuv eluviis.

Täieliku "meesmenüü" toitumisspetsialistide aluseks on sageli:

Hommikusöök: omlett, täisteraleib, tee ilma suhkruta;
Suupisted: hapu -piimatooted;
Õhtusöök: supp, liha või kala hautatud köögiviljadega, salat taimeõli lisamisega, kõva tee;
Pärastlõunane suupiste: toores puuviljad või köögiviljad;
Õhtusöök: hautatud või köögiviljadega liha või kala;
Öösel: Piima- või piimatooted (keefir, kääritatud küpsetatud piim).

Menüüst välja jäetud: alkohol; marineeritud tooted; konserveeritud toit; Äge ja praetud toit. Need tooted ei ole seotud õige toitumisega.

Keskmise füüsilise aktiivsusega kulutab mees umbes 3300–3600 kalorit. Kaalukaotuse jaoks piisab, kui vähendada nõude kalorite sisaldust 1800–2200 kcal -ni.

Meeste korralik toitumine - menüü iga päev kaalu vähendamiseks

Esmaspäev

2 muna glasuurid, röstsai teravilja leib, tee suhkruta;
rasvavaba kodujuust - 200 gr.;
Grille veiseliha - 200 gr., Kõva köögiviljapuljong - 200 ml, marjaviljajook;
Feta juust - 100 gr.;
Küpsetatud kana rinda spinatiga - 200 gr.;
Klaas kuuma piima.

Teisipäev

Kaerahelbed piimas - 200 gr., Leib kliinidega - 1 nõbu., või - 1 h/l, tund roheline suhkruta;
keefir - 1 spl;
Õhurühmas valmistatud templiakud - 200 gr., Keedetud peet kreeka pähklite ja taimeõliga - 200 gr., Kanapuljong - 150 ml, jänku kompot;
viinamarjad - 200 gr.;
Kalandus - 200 gr., Aurutatud spargelkapsas - 200 gr., Tee;
Klaas kääritatud tuha.

Kolmapäev

Omlet kahel munal koos šampanjadega, täisteraleivast valmistatud krutoonid - 2 tk, tarretis;
Looduslik jogurt - 200 gr.;
Vasikaala aurukatted - 250 gr., Köögivilja hodgepodge - 200 ml, tee pole magus;
Hurma 2 tk;
hautatud kapsas kalkuniga - 300 gr., Kuraga kompot;
Klaas kefirit.

Neljapäev

tatarpudru piimas - 200 gr., keedetud muna - 1 pc., horbaalne tee;
Muusik kodujuustu ja marjadest - 200 gr.;
Shnnilel, mis on valmistatud hakitud kanarindast - 250 gr., Kõva - 200 gr., Kisel;
Oranž - 1 pc., Nuts - 50 gr.;
Juustu all tomatitega küpsetatud veiseliha - 250 gr., Värske kapsasalat - 100 g, roheline tee;
Klaas piima.

Reede

2 munaga tomatitega munad, röstsai võiga - 1 tk., Tee pole magus;
juustukoogid - 300 gr.;
Borsch ubadega - 200 gr., Caesar - 200 gr.;
Melon - 250 gr.;
Veiseliha hautis - 200 gr., Auruköögiviljad - 200 gr., Tarretis;
Klaas kääritatud tuha.

Laupäev

Nisupudru - 200 gr., pirn - 1 tk., must tee meega;
Brynza salat, seller ja spinat koos linaseemneõli lisamisega - 300 gr.;
Veiselihahautis kikerherneste ja suvikõrvitsaga - 300 gr., Kurini puljong - 150 ml, kompot kuivatatud puuviljadest ilma suhkruta;
Oranž värske - 1 spl, kummarduvad küpsised - 100 g.;
Lõhe spargliga õhk -grilleril - 300 gr., tee;
Kuum piim.

Pühapäev

Maisihelbed - 100 gr., Piim - 1 spl;
Totsijuustu puding rosinatega - 200 gr.;
Pernesupp - 200 ml, keedetud veiseliha - 150 gr., Tomatny mahl - 1 spl.;
Õunad - 2 tk;
Valjatina praad - 200 gr., Auruköögiviljad - 200 gr., Tee.
Klaas kefirit.

See näide meeste menüüst nädala jooksul võib proportsioonide või koostise poolest pisut erineda, kuid tooted peaksid vastama korralikule toitumisele.

Nõuetekohane toitumine on tasakaalustatud menüükompositsioon ja kompetentselt valitud tooted. Oluline roll on ka portsjonid. Mõned programmid pakuvad kaalukaotust lühikese aja jooksul, et piirata igapäevast dieeti päevas. Oluline on sellest aru saada See on väga äärmuslik kaalukaotuse režiimon tasakaalustatud dieediga vähe ühist. Täiskasvanud naise kaalu kaotamise lubatud normi võib pidada 1200-1500 kcal, meestel on parem suurendada igapäevast menüüd 2200 kcal-ni. Kui aga otsustate selliste rangete kaalukaotuse mõõtmise üle, on parem lisada tooteid menüü nõuetekohase toitumise loendist.

Kaalu vähendamiseks on iga päev korraliku toitumise menüü menüü kohta 1000 kalori kohta

Näide menüü 1 päevaks:

Hommikusöök: Kahe muna (340 kcal) omlet, leib kliidega - 1 Kus (80 kcal), must tee 1 h/l suhkruga (22 kcal);
Suupisted: virsik (35 kcal);
Õhtusöök: Värske kapsa kapsasupp - 250 ml (63 kcal), nisuleib 1 kuus (80 kcal);
Pärastlõunane suupiste: De -fati kodujuust - 100 g (50 kcal), kirsimoom - 2 h/l (55 kcal);
Õhtusöök: Küpsetatud kartulid - 2 tk (160 kcal), keedetud HEK - 100 g (80 kcal), värske kurk - 2 tk (11 kcal), tomat - 1 keskmine (23 kcal).

Igapäevase toitumise tulemus: 999 kalorit.

Nõuetekohane toitumine - 1200 kalorite menüü päevas:

Hommikusöök: Kaerahelbe puder vee peal alates 50 grammi teraviljast (250 kcal);
Suupisted: pirn (43 kcal), veiseliha aurukotletid - 2 tk (150 kcal), köögiviljasupp - 200 ml (150 kcal), kurgid ja tomatsalat - 150 grammi (40 kcal);
Pärastlõunane suupiste: Puuviljasalat - 200 g (35 kcal);
Õhtusöök: BuckWheat Pudru - 100 g (336 kcal), keedetud või küpsetatud tursk - 200 g (150 kcal), punane kapsasalat rohelistega 100 g (50 kcal).

Igapäevase toitumise tulemus: 1200 kalorit.

Nõuetekohase toitumise menüü 1500 kalorite jaoks:

Hommikusöök: Maisipudru - 200 g (244 kcal), õun - (37 kcal), roheline tee 1 tl suhkruga (26 kcal);
Suupisted: Magus jogurt - 125 ml (88 kcal);
Õhtusöök: Supp lihapuljongil vermicelliga - 250 grammi (196 kcal), rukkileib 2 Kus (156 kcal), oranž 1 pc (48 kcal), kanarind - 150 grammi (255 kcal), värsked kurgid 2 tk (14 kcal);
Pärastlõunane suupiste: Väike -rasvakefir 1 spl (60 kcal), õun (37 kcal), keedetud pasta - 150 gr (147 kcal), värske köögiviljasalat (kurk, tomat, rohelised, 200 g - 70 kcal), oliiviõli 1 spl/l (135 kcal).

Igapäevase toitumise tulemus: 1498 kalorit.

Vastuvõttude vahelised pausid peaksid olema 3 tundi. Ärge unustage joogirežiimi (klaas vett iga tunni tagant).

Kaalu kaotamine on harva lihtne, eriti kui liigne kaal on liigne. See, kas jälgida ajutisi dieete või harjutada ennast korraliku toitumisega, on iga inimese valik. Teoreetiliselt pole kaalulanguseks menüüd alati lihtne teha, kuid praktikas on kõik palju lihtsam. Tänapäeval on palju toitumisretsepte, mille hulgast leiate maitsvaid kondiitritooteid, maiustusi ja suupisteid, mida saab menüüsse ohutult kaasata, ilma et see on kahjustamata.