Tervisliku toitumise süsteemist on inimesed juba ammu kuulnud, eriti need, kes on pikka aega püüdnud liigsetest kilodest vabaneda. Paljud inimesed arvavad, et sellise dieediga toidud taanduvad lõpututele köögiviljadele ja puljongitele, kuid see pole kaugeltki nii.
Õige toitumise süsteemi olemus
Tervislik toitumine on ainulaadne menüü, mis on koostatud nii, et organism saaks õigel ajal vajalikud toitained kätte, ei tunneks nälga ega koguneks mürgist ballasti. Õige toitumine võimaldab kiirendada ainevahetust, parandada ajutegevust, tugevdada immuunsust ja aktiveerida kaalulangust.
Sotsiaalmeedia ja rakendused on täis erinevaid kalorikalkulaatoreid. Muidugi on kalorite lugemise süsteem tõhus, kuid see läheb vastuollu tervisliku toitumise peamise reegliga – suhkru, soola ja liigse kolesterooli puudumisega.
Mis on õige toitumise mõte? See on üles ehitatud mitme olulise aspekti vastavusele:
- süsivesikute täielik tagasilükkamine. Süsivesikuid sisaldavate toitude ja toitude sage tarbimine võib põhjustada ainevahetushäireid, põhjustades veresuhkru taseme kriitilisi hüppeid. Maiustused ja pagaritooted, alkohol, kiirtoit, kartul, mais, valge riis on süsivesikutest üle kubisev;
- piisava koguse puhta vee tarbimine. Rohke vedeliku joomine ei aita mitte ainult parandada ainevahetust, vaid viib organismist välja ka kõik töödeldud tooted. Mida rohkem inimene joob, seda aktiivsem on ainevahetus ja verevool;
- tervislike rasvade lisamine menüüsse. Rasvane kala, munakollane, külmpressitud õli, pähklid – kõik need ja teised tervislike rasvade rikkad toidud mõjuvad tervisele positiivselt. Need normaliseerivad seedetrakti tööd ning muudavad naha elastseks, ilusaks ja iseparanemisvõimeliseks;
- vitamiinide kasutamine. Kõiki vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente ei saa inimene keedetud roogadest kätte. Tihti juhtub, et nende kogus toodetes on nii väike, et see ainevahetust praktiliselt ei mõjuta. Samal ajal aitavad kasulikud ained parandada keha talitlust, täiendades energiavarusid;
- kiudainete lisamine dieeti. Kiudained on normaalse ainevahetuse üks olulisemaid elemente. Suurem osa sellest leidub köögiviljades, terades ja puuviljades. Kiudainete tarbimine suurtes kogustes on kohustuslik igale inimesele, kes soovib kaalust alla võtta;
- kolm korda päevas koos 2-3 mõõduka vahepalaga. Õige toitumise korral on oluline toidud täielikult jaotada, et mitte tunda nälga. Optimaalne põhitoidukordade arv on 3 (hommikusöök, lõuna, õhtusöök). Nende vahel peate korraldama väikesed suupisted.
Toitainete arvutamine ainevahetuse normaliseerimiseks
Kaalulanguse aktiveerimiseks on oluline toidus tarbitud toitainete kogus õigesti jaotada. Valgud ja kiudained mängivad menüüs suurt rolli: valk on lihaste peamine ehitusmaterjal. Selle abiga kiirendab keha käärimist ning kiudained toimivad "harjana", mis eemaldab töödeldud tooted kehast. Samuti peab toit sisaldama tervislikke rasvu, mis vastutavad naha, juuste ja küünte kvaliteedi eest.
Ideaalse toitainete koguse arvutamiseks päevas peate kasutama spetsiaalseid kalkulaatoreid. Nõude ja toodete energiasisalduse üksikasjalikuks arvutamiseks võite vaadata spetsiaalseid tabeleid. Enamiku valmistoodete pakendil on energiamärgis. Neid numbreid kasutades saate edukalt luua ka oma individuaalse menüü.
Inimesed, kes püüdlevad kiire ja kvaliteetse kaalukaotuse poole, peaksid arvestama ühe olulise nüansiga. Õige toitumine põhineb toitainete jaotumise põhimõttel vastavalt kellaajale. Arvatakse, et bioloogilised rütmid peegelduvad ainevahetuses, seega sobivad hommikusöögiks kõige paremini valgud, süsivesikud ja rasvad, lõunasöögiks rasvad, valgud ja kiudained ning õhtusöögiks valgud ja kiudained. Traditsiooniliselt peaks tervislikus toitumises olema valku kõige rohkem: valku kulub 1-2 grammi inimese 1 kilogrammi kehakaalu kohta.
Salenemise menüü
Enamik inimesi arvab, et õige toitumine on kallis. Kuid see pole nii: selline süsteem, vastupidi, aitab säästa raha, kuna jätab dieedist välja tohutul hulgal süsivesikuid sisaldavad kastmed, kondiitritooted ja alkohol. Vastasel juhul on õige toitumine peaaegu sama, mis tavaline. Ainus erinevus seisneb selles, et roogades kulub vähem rasva ja õli ning küpsetusprotsess toimub peamiselt auru, keetmise või küpsetamise abil.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud tervisliku toitumise standardmenüü on järgmine:
esmaspäev
Hommikusöök - puder ja roheline tee, suupiste - magustamata pirn. Lõunasöök - köögiviljapuljong rukkileiva krutoonidega, suupiste - kodujuust. Õhtusöök - köögiviljasalat ja aurutatud kanaliha, suupiste - klaas madala rasvasisaldusega keefirit.
teisipäeval
Hommikusöök - müsli ja magustamata kohv, vahepala - väike banaan. Lõunasöök - supp lihapallide ja Borodino leiva viiluga, suupiste - klaas kääritatud küpsetatud piima. Õhtusöök - aurutatud kalafilee ja lehtsalat, suupiste - 2 pošeeritud muna.
kolmapäeval
Hommikusöök - omlett kahest munast ja mustast teest, suupiste - kodujuust rosinatega. Lõunasöök - madala rasvasisaldusega kalasupp, suupiste - keskmise suurusega banaan. Õhtusöök - köögiviljahautis kana rinnaga, suupiste - hapu õun.
neljapäeval
Hommikusöök - praetud munad kahest munast ja kohv ilma suhkruta, suupiste - banaan. Lõunasöök - hernesupp täistera krõpsudega, suupiste - klaas keefirit. Õhtusöök - 2 aurutatud kalakooki ja köögiviljasalat, suupiste - 2 kiivi.
reedel
Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuustu pannkoogid ja magustamata tee, suupiste - magus õun. Lõunasöök - tatrapuder koos küpsetatud veiseliha osaga, suupiste - klaas kääritatud küpsetatud piima. Õhtusöök - hautatud kapsas kanahakklihaga, suupiste - kodujuust.
laupäeval
Hommikusöök - kodujuustu pajaroog ja must kohv, suupiste - madala rasvasisaldusega kodujuust pähklite ja rosinatega. Lõunasöök - köögiviljasupp täisteraleivaga, suupiste - 2 kiivit. Õhtusöök - rohelised oad aurutatud kalafileega, suupiste - 2 pehme keedetud muna.
pühapäev
Hommikusöök - kaerahelbed rosinate ja musta teega, suupiste - hapu õun. Lõunasöök - kapsa-kapsasupp ja Borodino leivakrutoonid, suupiste - 2 biskviitküpsist magustamata musta teega. Õhtusöök - küpsetatud veiseliha ubade ja spinatiga, suupiste - klaas keefirit.
Õige toitumine on kehakaalu langetamiseks, hea enesetunde ja ajutegevuse suurendamiseks sama oluline kui treenimine. Oma elustiili täielikuks muutmiseks pole palju vaja. Piisab organismi varustamisest täiendavate kiudainete, valkude ja tervislike rasvadega, samuti joogirežiimi kehtestamisest.