Kiireks ja tõhusaks kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid, kui toiduga omastate. Dieedi vähendamine miinimumini ei ole valik. Keha peab saama oma igapäevase vajaduse vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete järele. Teha on jäänud vaid üks - menüü kalorisisaldust veidi vähendada ja füüsilist aktiivsust suurendada.
Märkimisväärne osa kehakaalu langetamise edust sõltub valitud harjutuste tõhususest. Esiteks peavad need vastama ettevalmistuse tasemele ja tekitama rahulolu, vastasel juhul kaob soov trenni teha ja treening jääb ära. Teiseks peaksite keskenduma rasva põletamisele probleemses piirkonnas, jätmata tähelepanuta kõiki teisi. See tähendab, et peate töötama kogu kehaga.
Vaatame kõige tõhusamaid kaalulangetamise harjutusi, mida saab teha ühe kompleksina või lisada eraldi oma programmi.
Soojendusharjutused
Treening algab alati soojendusega, et valmistada keha ette koormusteks ja vältida vigastusi. Sobivad harjutused:
- pea pööramine vasakule ja paremale - 15 korda;
- liigutage käsi edasi-tagasi - 15 korda;
- vaagna pöörlemine päri- ja vastupäeva - 12 korda;
- pöörab keha mõlemas suunas - 12 korda;
- paigal hüppamine – 15 korda.
Burpee
Burpees on mõeldud mitmete lihasrühmade töötamiseks: südamik, sääred, reied ja torso ülaosa. Harjutus on raske, kuid tulemus on seda väärt.
Esiteks tõuseb inimene püsti ja asetab jalad õlgade laiusele. Seejärel teeb ta kükke. Iga küki ajal jääb ta sellesse asendisse, puudutab kahe käega põrandat oma keha ees ja hüppab jalgadega tagasi, langetades rindkere. Pärast seda tõstab ta viivitamata rinna üles ja hüppab ettepoole, võttes eelmise kükiasendi. Ja olles naasnud seisvasse asendisse, hüppab ta üles, tõstes käed lae poole. Kõik liigutused tehakse kiiresti ja rütmiliselt.
Ab harjutus
Peaksite lamama selili, painutama põlvi ja asetama käed pea taha. Väljahingamisel tõsta torso aeglaselt üles või vähemalt õlad ja selg ning sissehingamisel langeta.
Tähelepanu! Nii sisse- kui väljahingamisel on vaja pingutada kõhulihaseid, mitte puusa ja kaela. Kui te seda reeglit eirate, saate teha vähemalt 100 lähenemist päevas, kuid siiski ei saavutata ühtegi tulemust.
Plank
Plank võimaldab tugevdada kõiki lihaseid ja aktiveerib probleemsetes piirkondades rasvaladestuste intensiivset põletamist. Lähteasend – lamades rõhuga väljasirutatud kätele, käed ette suunatud, selg sirge ja alaselg, lõug veidi üles tõstetud. Peaksite kõhulihaseid pingutama ja hoidma poosi 1 minut, püüdes mitte vaagnat longu või kallutada. Ja siis põlvitage, lõdvestage kogu oma torso nii palju kui võimalik, puhake ja korrake harjutust.
Tähelepanu! Planki tehakse iga päev, suurendades järk-järgult fikseeritud asendis viibimise kestust kolme minutini.
Hüppav Jack
See on hea ja lihtne kardiotreening kehakaalu langetamiseks, mida saab hõlpsasti kodus teha. Kui jalad on laiali laiali, peate hüppama, liigutades käsi üles-alla. Rütmi hoidmiseks võid igal hüppel pea kohal plaksutada. Kokku peate tegema 2-3 seeriat 15 hüppega. Sa peaksid hingama läbi nina ja välja hingama suu kaudu.
Hüppamine
Hüppeharjutused aitavad tugevdada ja korrigeerida tuharate ja puusade kuju. Seistes pingevabas asendis, jalad õlgade tasemel, pange käed kukla taha. Hingake sisse ja istuge nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed, ilma jalgu põrandast üles tõstmata või selga ettepoole kõverdamata. Hingake välja ja pingutage tuhara- ja reielihaseid ning seejärel hüppage üles nii kõrgele kui võimalik. Puudutades kontsad põrandat, pöörduge kohe tagasi oma eelmisse kükiasendisse ja korrake hüpet.