Iga õiglase poole inimkonna esindaja on mures oma välimuse pärast, eriti kui tegemist on kaaluga. Kui olete hädas liigse rasvaga, pöörake tähelepanu parimatele harjutustele kodus kehakaalu langetamiseks, see tõhus kompleks aitab teil kaalust alla võtta jalgadel, kõhul, kätel ja reitel. Ainult regulaarne treening ja õige toitumine annavad kiireid tulemusi.
Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks
Liigse rasva vastu võitlemiseks kasutatakse integreeritud lähenemisviisi. Kaalu langetamise protsessis on vaja kahte tüüpi treeninguid:
- Kardio. Tänu oma intensiivsusele põletavad kardioharjutused tõhusalt rasvarakke. Lisaks arendab rasvu põletav treeningkompleks vastupidavust ja tugevdab südant. Kui sõid paar tundi enne selle tegemist, algab rasvapõletus pärast 20-minutilist põhjalikku kardiotreeningut. Kui intensiivne treening toimub tühja kõhuga, algab protsess koheselt.
- Põhiline (võimsus). Sellise treeningu läbiviimiseks kasutatakse raskusi (hantlid, kettlebellid, kangid, raskused). Nahaalune rasv ei põle nii kiiresti kui kardioga, kuid tänu põhiharjutustele areneb lihassüsteem. Pärast kaalu langetamist ei ole teie nahk lõtv, vabanete tselluliidist. Teie lihased muutuvad tugevamaks ja teie jõud suureneb. See hoiab keha toonuses pikka aega.
Parimad harjutused
Tõhusaks kaalulangetamiseks on harjutusi ja kui neid regulaarselt sooritada, on tulemused märgatavad paari nädala jooksul. Need ei kuulu tavapärase kehalise kasvatuse ja sobivuse alla. Põhimõtteliselt on see lihastoonust tõstev jõutreening. Liigse kaalu kaotamine selle lähenemisviisiga toimub kiiremini kui kehalise aktiivsuse süsteemide sooritamisel: pilates, aeroobika jne.
Jalad
Parimad treeningud jalgade kehakaalu langetamiseks põhinevad kõikvõimalikel kükkidel ja nende variatsioonidel. Jõutreening peatab liigse kaalutõusu, vähendades seda järk-järgult. Jalgadele sobivad väljalangemised:
- Sirutage jalg välja, asetage see teatud kaugusele enda ette ja seejärel painutage seda põlvest.
- Voldik peaks moodustama 90° nurga.
- Pöörake jalg tagasi algasendisse. Tehke viisteist kuni kakskümmend kordust, neli seeriat.
Kõht
Kõhu vähendamiseks peaksite oma kõhulihaseid üles pumbama, sirgelt ja kaldu. Põiklihaste jaoks, mis toetavad selga, laskmata sel liigselt painutada, sobib “vaakum”:
- Seisa sirgelt, hingake kogu õhk suu kaudu välja.
- Proovige maost õhku välja tõmmata, justkui hingaksite seda sisse. Õige hingamise korral peaks see minema ribide alla. Kõhus algab ebameeldiv valu.
- Kui vajate õhku, hingake seda läbi nina, seejärel puhake kümme sekundit ja korrake harjutust uuesti.
- Tehke viis kuni kuus kordust.
- Tehke seda hommikul tühja kõhuga või kolm kuni neli tundi pärast söömist.
Tuharad
Tuharate pinguldamiseks ja salendamiseks sobivad jalatõsted. See aitab kaotada liigset kilo tuharatel ja eemaldada ka tselluliiti. Kui treenite regulaarselt, märkate tulemusi kuu aja jooksul. Tehke järgmist.
- Võtke koera poosi.
- Tõstke painutatud jalg üles, sirutades seda liikumise ajal, või sirutage üks jalg korraga, jätkates selle treenimist selles olekus.
- Tehke neli kolmekümne korduse seeriat.
- Enne alustamist võite panna spetsiaalsed raskused.
Käsi
Tõhus treening käte kaalu langetamiseks algab kätekõverdustest. Need võivad olla tavalised või küünarnukkidel. Alguses piisab teile kümnest korrast päevas. Lihtsamaid kätekõverdusi nimetatakse tagurpidi surumisteks:
- Seisa seljaga tooli või pingi poole, aseta käed varustusele, langeta keha alla nii, et see oleks lõdvestunud ja küünarnukid kõverdatud.
- Tõmmake oma kätega end üles, sirutage küünarnukid.
- Tehke neli seeriat viieteistkümne kuni kahekümne kordusega.
Puusad
Kaunite puusadega sportlike jalgade moodustamiseks kükitage:
- Asetage jalad õlgade laiusele ja hakake neid painutama, liigutades oma tagumikku tagasi.
- Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale ja kükkide mõju algab paralleelselt põrandaga. Mida madalamal kükitada, seda parem.
Teist kükkide varianti nimetatakse plie:
- Sirutage jalad laiali, keerates varbad ja põlved külgedele.
- Alusta kükitamist, hoides alt viis sekundit.
- Tehke neli kahekümne korduse seeriat.
Kogu kehale
On olemas spetsiaalne harjutus, mida igapäevaselt sooritades langetatakse samaaegselt kogu keha kaal, tugevdatakse kõhulihaseid, kiirendatakse ainevahetust, paraneb rüht ja painduvus ning rahustatakse närve. Seda nimetatakse plankiks ja see viiakse läbi järgmiselt:
- Võtke koera poos ja sirutage jalad nii, et kaelast kuni kandadeni oleks sirge joon.
- Plank ei ole lihtne harjutus, sest poole minuti pärast hakkab selg valutama ja seista on raskem. Peate seisma minut kuni kolm ja seejärel aega suurendama.
Treeningsüsteem kehakaalu langetamiseks
Tuntud süsteemi nimetatakse Bodyflexiks. Selle täitmiseks kulub viisteist minutit päevas ja lisakilod hakkavad teie silme all sulama. Süsteemi aluseks on õige hingamine. Hingake nii, nagu teeksite vaakumit. Tehke seda:
- Tõuse küünarnukkidele ja põlvedele ning võta parem jalg tagasi. Tehke hingamistehnika kaheksa korda sisse- ja väljahingamise teel. Korrake järgmise jala jaoks. Tehke kolm kordust.
- Harjutus vastab eelmisele, kuid sel juhul ei liigutata jalga tagasi, vaid küljele.
- Võtke võrkpalli asendisse nii, et küünarnukk on veidi üle põlve ja teine käsi sirutatud sirgeks. Tõmmake oma keha väljasirutatud käest vastupidises suunas, tundes, kuidas teie kaldus kõhulihased tõmbuvad kokku. Loendage 8 hingamistsüklit, seejärel puhake. Tehke 3 kordust mõlemal küljel.
- Heitke pikali matile, tõstke jalad üles, pange sääremarjad kätega kinni. Tehke tsükkel, pingutades reielihaseid. Tehke 3 kordust.
- Seisa kätel ja jalgadel. Tõstke selg nii kõrgele kui võimalik ja sooritage 10 loendust. Pärast seda sirutage selg ja jätkake hingamistsüklit. Tehke 3 kordust.
Kompleks kodus
Enamik tüdrukuid on mures küsimuse pärast, millised treeningud on kehakaalu langetamiseks tõhusamad. Need, mis viiakse läbi terviklikult. Nendega näete tulemusi juba mõne nädala jooksul pärast treeningutega alustamist ja paari kuu pärast saate oma saledat figuuri näidata.
Kiire kaalukaotuse harjutuste loend on järgmine:
- Esiteks tehke soojendus. Selle protsessi käigus peate oma lihaseid hästi soojendama, et mitte tekitada treeningu ajal vigastusi.
- Sirutage jalad laiali, painutades põlvi 90° nurga all, ja püsige selles asendis 10 sekundit. Pärast staatikat hakka kükitama. Tehke 20 kordust. Puhka pool minutit ja korda algusest peale. Peate tegema 4 lähenemist.
- Sihvakate jalgade kujundamiseks ja kaalu langetamiseks reitel sobib kääriharjutus ja selle variatsioonid. Üks neist: lama selili, tõsta jalad üles. Liigutage need lahku, viies need tagasi oma kohale. Tehke 3 seeriat 50 kordust.
- Lameda kõhu jaoks pumbake kõhud üles. Kõhu sirglihaste treenimine: lama matil, tõsta kael ja abaluud põrandast 10-15 cm üles, pingutades kõhulihaseid. Väike amplituud annab suurepäraseid tulemusi. Tehke 4 seeriat 20 kordust. Kaldus: Lamage selili, põlved kõverdatud. Tõstke abaluud üles ja pöörake ülakeha küljele, nii et küünarnukk puudutab teie vastaspõlve.
Harjutused öösel
Hommikuse ja õhtuse soorituse harjutuste valikul pole erilisi erinevusi. Alustage jooga või pilatesega; pärast rasket päeva rahustavad sellised treeningud teie lihaseid ja meelt. Öösel saate väsinud lihastele ka kergeid venitusi teha:
- Istuge matile, sirutage jalad. Sirutage kõht nii palju kui võimalik aeglaste vetruvate liigutustega jalgade poole. Seejärel haarake oma kätega oma sokid ja voldi need pooleks. Püsi selles asendis minut.
- Võtke algasend nagu eelmises harjutuses, kuid sirutage jalad külgedele. Libistage oma peopesad mööda põrandat, liigutades neid edasi. Hoidke äärmises asendis 30 sekundit.
Soojendused
Enne treeningutega alustamist peaksite võimlema. Samuti muutuvad head harjutused kehakaalu langetamiseks tõhusaks, kui kõigepealt venitate lihaseid. Selleks sobivad hüppenöör, intervalljooks, aeroobika. Kompleks soodustab kiiret kaalulangust, jalalihaste moodustumist ja treenib vastupidavust. Kõhulihaste soojendamiseks keerake rõngast, kummarduge ja pöörake keha paremale ja vasakule.
Internetist hõlpsasti leitavatest videotest saate üksikasjalikult ja täpselt õppida kaalulangetamise harjutuste sooritamise tehnikat. Tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks on info paremaks imendumiseks selgelt välja toodud ning vajadusel saab alati teha ekraanipildi, mida tunnis kasutada.